Partiamo da un dato di fatto: il destino del nostro corpo è perdere massa muscolare con il passare del tempo. Un processo naturale che però possiamo rallentare e accompagnare in maniera sana mantenendo i muscoli in forma il più a lungo possibile. Conservare la massa muscolare è una delle strategie più efficaci per preservare autonomia e salute con l’avanzare degli anni. Già a 30 anni si perde tra il 3% e l’8% della massa muscolare, e la percentuale aumenta con ogni decennio. Dopo i 60 anni, la perdita può arrivare fino al 15%. Il segreto per contrastare questo declino? L’allenamento di forza. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, proprio come l’esercizio aerobico, anche il training di resistenza aiuta a vivere più a lungo e a mantenere la massa muscolare.
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Squat: il cuore dell’allenamento
Gli squat sono particolarmente raccomandati dagli esperti. «A partire dai 50 anni, esercizi di forza come gli squat diventano fondamentali», spiega David Ramirez, direttore del Viding Castellana a Madrid su Vogue. «Aiutano a mantenere la mobilità di anche, ginocchia e caviglie, rafforzano glutei, quadricipiti e core e contribuiscono a prevenire malattie come osteoporosi e osteoartrite». Ma il beneficio non è solo muscolare: gli squat coinvolgono grandi gruppi muscolari e stimolano il sistema cardiovascolare, neuromotorio e scheletrico, migliorando postura, equilibrio e coordinazione.
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Il legame tra massa muscolare e longevità
La debolezza muscolare, soprattutto alle gambe, aumenta il rischio di mortalità, malattie cardiovascolari e perdita di indipendenza. «Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo», continua Ramirez, «produce energia e supporta la sintesi cellulare. Più forza sviluppiamo, maggiore è la capacità di restare autonomi e attivi». L’allenamento di forzanon aiuta solo i muscoli: sostiene anche il cuore, dimostrando che prendersi cura del sistema cardiovascolare non significa solo fare jogging o cyclette.
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Esercizi semplici per la massa muscolare, anche per i principianti
Chi non ha mai fatto esercizi di forza non deve scoraggiarsi. Non serve sollevare 90 chili per ottenere benefici: è possibile partire con esercizi guidati, analizzando bene il movimento e progredendo lentamente. Per mantenere forza, mobilità e autonomia con l’avanzare degli anni, è importante combinare diversi tipi di esercizi. Gli allenamenti di forza, come squat, stacchi da terra e piegamenti, aiutano a conservare la massa muscolare e a rinforzare le ossa, proteggendo da cadute e fratture. Anche la schiena e le spalle beneficiano di esercizi mirati, mentre movimenti unilaterali e di presa migliorano equilibrio e stabilità. Non va trascurata l’attività cardiovascolare, come camminate, bici o nuoto, che supporta il cuore e la resistenza. Infine, esercizi di mobilità e stretching mantengono le articolazioni flessibili e completano un programma che aiuta a restare forti, attivi e autonomi ogni giorno.
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Vivere meglio, non solo più a lungo
Gli squat, inseriti in un programma regolare, aiutano a mantenere forza, mobilità e autonomia. Conservare la muscolatura dopo i 50 anni protegge da malattie legate all’invecchiamento, come problemi cardiovascolari, osteoporosi e patologie neurodegenerative. Non garantiscono di vivere fino a 100 anni, ma permettono di affrontare gli anni che vengono con più equilibrio, sicurezza e qualità. L’obiettivo non è solo vivere più a lungo, ma soprattutto vivere meglio.
